Vitaminler; vücudumuzda var olması gereken ve hayati fonksiyonlar için önemli olan kimyasallardır. Tek başlarına enerji kaynakları değildirler ancak vücutta katalizör ve düzenleyici olarak önemli bir rol oynarlar. Bazı vitaminler vücutta sentezlenemez bu nedenle besinler yardımıyla alınması gereklidir.

Vitamin sözcüğü, ilk olarak Polonyalı biyokimyacı Casimir Funk tarafından 1912 yılında kullanılmış olup, “vita” sözcüğünden gelmektedir. Vita; Latince’de “hayat” anlamındadır.

Vitaminler Kaç Gruba Ayrılır?

Vitaminler insan sağlığının korunması için en önemli kimyasallardır. Genel özellikleri düşünüldüğünde yağda ve suda eriyen vitaminler olarak iki gruba ayrılırlar.

1. Yağda Eriyen Vitaminler: A,D,E,K vitaminleridir.
2. Suda Eriyen Vitaminler: C ve B grubu vitaminleridir.

A Vitamini

Yağda eriyen vitaminler grubundadır ve vücutta depo edilebilir. Bu nedenle A vitamini yetersizlik belirtileri, uzun süre alınmadığında görülür. Yetersiz ve dengesiz beslenen kişilerde; çocukluk, gebelik ve emzirme dönemlerinde A vitamini eksikliği daha sık görülmektedir.

Görevleri Nelerdir?

• Görme, büyüme, üreme, embriyo gelişimi, kan yapımı, bağışıklık sisteminin düzgün çalışması ve doku hücrelerinin büyümesi için gerekli bir vitamindir.
• Vücudun hastalıklara karşı koruyan bağışıklık sisteminin oluşumunda ve çalışmasında yardımcıdır.
• Bağırsakların gelişimi ve korunmasında görev alır.
• Ağız, mide, ince bağırsaklar ve idrar yollarındaki deri ve dokuların sağlıklı bir şekilde devamlılığının sağlanmasında görev alır.
• Karotenoid formları bir antioksidan gibi çalışır. Bu nedenle çeşitli kanser türleri ve yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilir.
• Gözlerin karanlık ortamlarda normal olarak görebilmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder.

A Vitamini Eksikliği ve Fazlalığı

Eksikliği

• Epitel dokularda (derinin kuru ve pütürlenme, gözdeki dokularda bozulma, kuruma ve koruyucu tabakanın kaybı) bozulmalar başlar.
• Bağışıklık sistemde bozulmalar başlar ve bu nedenle enfeksiyon hastalıklarına yakalanma sıklığı artar.
• Sindirim sistemi organlarında da eksiliğinin etkileri gözlemlenir ve mide yaraları oluşabilir.
• A vitamini eksikliğinde çocuklarda büyüme ve gelişme normal olarak sağlanamaz.
• Göz kuruluğu
• Saç dökülmesi ve saç kepeklenmesi
• Körlük ve gece körlüğü

Fazlalığı

Bir kişi A Vitaminini günlük ihtiyacının 10 katı kadar fazlasını alırsa vücutta zehirlenme etkisi görülür.

Zehirlenmenin ilk belirtileri

• Baş ağrısı
• Baş dönmesi
• Kusma

Fazla alınımının devamlığı durumunda şu durumlar gözlenmektedir;

• Karaciğerde büyüme
• Eklemlerde ağrı
• Baş ağrısı
• Kuru ve dökülen deri
• Kusma
• İştah kaybı
• Uzun kemiklerde kalınlaşma
• Saç dökülmesi
• Deride sararma
• Kafa içi basıncın artması
• Sinir sisteminde hasar
• Doğumsal bozukluklar

Hangi Besinlerde Bulunur?

A vitamininin bulunduğu besinler iki grupta toplanır.

Retinol formda bulunan hayvansal gıdalar

• Süt
• Peynir
• Yumurta
• Tereyağı
• Karaciğer
• Balık

Karotenoid antioksidan formda bulunan bitkisel gıdalar

• Greyfurt
• Portakal
• Havuç
• Balkabağı
• Portakal
• Ispanak
• Brokoli

D Vitamini

Yağda eriyen vitaminler grubundadır. Vücut tarafından emiliminin sağlanması için yağ ve safraya ihtiyaç vardır. En önemli görevlerinden biri kalsiyum ve kemik metabolizmasını dengelemektir. Üretilebilmesi için balık yağına ve güneş ışığına gerek vardır.

Görevleri Nelerdir?

• En önemli görevi metabolizmadaki kalsiyum ve fosfor emilimini sağlamak ve dengesini düzenlemek.
• Böbreklerdeki kalsiyum kaybını önlemek.
• Kemik direncini artırmak.
• İnsülin yapımında yardımcı olmak.
• D vitamininin doğru oranlarda kullanımının birçok kanser türüne karşı koruyucu rol oynadığı yönünde çok sayıda çalışma bulunmaktadır.

D Vitamin Eksikliği ve Fazlalığı

Eksikliği

Güneşten yeteri kadar yararlanamama ve D vitamininin besinlerde yeteri kadar bulunmaması D vitamini eksikliğinin sık görülme sebeplerindendir. D vitamini eksikliği sonucunda şu rahatsızlıklar oluşabilir:

• Osteomalasia olarak adlandırılan ve erişkin donemde görülen bir kemik hastalığı
• Kemik metabolizmasının gelişiminde sorunlar
• Obezite
• Uyku bozuklukları
• Alzheimer hastalığı
• Kronik yorgunluk

Fazlalığı

Yağda depolandığından idrar ile atılmayan bir vitamindir. Bu nedenle kontrolsüz alınması yüksek kan düzeylerine sebep olabilir.

Fazla miktarda D vitamini alındığında;

• Dokular ve eklemlerde kireçlenme
• Böbrek taşı oluşumu ve böbrek hasarı
• Yüksek tansiyon
• Aşırı D vitamini kullanımı zehirlenmelere neden olabilir. Zehirlenme belirtileri olarak; ağız kuruluğu, baş ağrısı, mide bulantısı, kusma, düzensiz kalp atışı görülür.

Hangi Besinlerde Bulunur?

• Balık yağı
• Balık
• Karaciğer
• Yumurta sarısı
• Tereyağı
• Gün içerisinde 20-30 dakika süresince kol ve bacaklar açık kalacak şekilde güneşlemek D vitamini almak için önemlidir.

E Vitamini

Yağda eriyen vitaminler grubunda yer alan bir diğer vitamindir. Doğal besinlerde bol miktarda bulunmaktadır. Eksikliği sık rastlanılan bir durum değildir. Çok güçlü bir antioksidan görevi görmektedir. Vücut için hayati bir önem taşır.

Görevleri Nelerdir?

• Çok güçlü bir antioksidandır. Antioksidan özelliği, B3 vitamini ve selenyum gibi maddelerle artırılabilir.
• Hücre zarını koruyucu rolü vardır.
• Damar tıkanıklığı ( ateroskleroz) oluşumunu engeller.
• Kanın pıhtılaşmasını sağlayan proteinlerin oluşumunda görev alır.

E Vitamin Eksikliği ve Fazlalığı

Eksikliği

Doğal besinlerde çokça bulunduğu için E vitamini eksikliği çok nadir görülmektedir. Ancak bağırsak veya karaciğer hastalıklarında E vitamini eksikliği görülebilmektedir.

Eksikliğinde oluşan belirtiler;

• Bağışıklık sisteminin zayıflaması
• Ciltte yaralar oluşması ve zor iyileşmesi
• Kaslarda zayıflama
• Denge kurmakta ve yürümede zorluk
• Titreme
• Görmede problemler
• Kansızlık
• Kalp hastalıkları
• Nörolojik problemler
• Kulakta uğultu ya da çınlama

Fazlalığı

E vitamini fazlalığından oluşan herhangi bir rahatsızlığa rastlanmamıştır.

Hangi Besinlerde Bulunur?

• Baklagiller
• Yağlı tohumlar
• Bitkisel yağlar
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Tahıl taneleri
• Soya

K Vitamini

Yağda eriyen vitaminler grubunda yer alan bir diğer vitamindir. Kalın bağırsakta bulunan yararlı bakterilerce yapılmaktadır ve besinlerde de bol miktarda bulunur. K vitamini, K1 ve K2 olmak üzere iki ana gruba ayrılır. K1 vitamini bitki kaynaklı besinlerde bulunur, K2 vitamini ise daha çok hayvan kaynaklı besinlerde bulunur.

Görevleri Nelerdir?

• Kan akışkanlığını kontrol etmek.
• Kanın pıhtılaşmasını sağlamak.
• Kemik sağlığını desteklemek.
• Kalp rahatsızlıkları riskini azaltmak.

K Vitamini Eksikliği ve Fazlalığı

Eksikliği

Kalın bağırsakta bulunan yararlı bakterilerce yapıldığından ve besinlerde bol miktarda bulunduğundan K vitamini eksikliğine ve eksiklik belirtilerine rastlanmamıştır. Ancak karaciğer ve sindirim sistemi bozukluklarında, safra akımının engellendiği durumlarda, uzun süren antibiyotik tedavilerinde K vitamini yetersizleşmektedir. Bu durum da kanama sorunlarına sebep olmaktadır.

Fazlalığı

K vitamininin suda çözünen türevlerinin fazlalığı yeni doğan sarılığı (hiperbiluribinemi) yapmaktadır.

Hangi Besinlerde Bulunur?

• Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler
• Kuru baklagiller
• Balık
• Karaciğer

C Vitamini

Suda eriyen vitaminler grubunda yer alan bir vitamindir. Hava ile temas ettiğinde kolaylıkla okside olur. Suda eriyen, ışıkla temasta rengi koyulaşan, ısıya dayanıksız ve ekşi tada sahip bir vitamindir. Vücutta birçok enzimatik tepkimede görev alır.

Görevleri Nelerdir?

• Bağ dokularını bir arada tutar
• Zehirlenmelerde ve ateşli hastalıklarda vücudu korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir
• Vücudumuzda kan yapımını sağlayan demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır.
• Antioksidan görevi vardır. Meme kanseri ve güneş ışınlarının sebep olduğu deri kanserlerinin gelişimini yavaşlatır.

C Vitamini Eksikliği ve Fazlalığı

Eksikliği

• Diş etlerinde kanama
• Dişlerde anormallikler
• İsteksizlik
• Yorgunluk
• Eklem ağrıları
• Skorbüt hastalığı
• Çok sık enfeksiyona yakalanma
• Ateşli hastalıklar

Fazlalığı

Fazla alındığı takdirde çoğunlukla idrarla birlikte atılır. Ancak çok fazla alımlarda böbreklerde taş oluşumuna, ishale ve alerjik deri reaksiyonlarına neden olabilir.

Hangi Besinlerde Bulunur?

• Limon
• Portakal
• Mandalina
• Çilek
• Böğürtlen
• Kuşburnu
• Domates
• Lahana
• Patates
• Ispanak
• Marul
• Yeşilbiber
• Asma yaprağı

Tiamin (B1)

Suda eriyen vitaminler grubunda yer alan bir diğer vitamindir. Vücudun enerji metabolizmasının yapısında kullanılan en önemli vitaminlerden biridir. Vücutta depolanmamasından dolayı kullanılmayan kısmı böbrekler yoluyla atılır.

Görevleri Nelerdir?

• Karbonhidratın enerjiye çevrilmesini sağlar.
• Kalp sağlığının korunmasında yardımcıdır
• Beyin fonksiyonlarının korunmasını ve beyinde enerji üretimini sağlar
• Yaşlanmaya karşı etkilidir
• Kas yorgunluklarına ve kasılmalarına karşı yardımcıdır
• Sindirim sistemine faydalıdır

Tiamin (B1) Eksikliği ve Fazlalığı

Eksikliği

• Yorgunluk, halsizlik ve isteksizlik
• Kusma
• Sindirim sistemi sorunları
• Kalp yetmezliği
• Huzursuzluk
• Beriberi
• Dengesizlik

Fazlalığı

Fazlalık belirtileri hakkında bilgiler yoktur.

Hangi Besinlerde Bulunur?

• Karaciğer ve organ etleri
• Süt
• Kuru baklagiller
• Tahıllar (Buğday, mısır, pirinç̧)
• Ceviz
• Fındık
• Yumurta.

Riboflavin (B2)

Suda eriyen vitaminler grubunda yer alan bir diğer vitamindir. Riboflavin (B2) içeren besinler çok bekletilmeden tüketilmeli, sebzelerin pişirme süresı kısa tutulmalı ve yoğurdun suyu dökülememelidir.

Görevleri Nelerdir?

• Protein, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında düzenleyicidir
• Demir ve vitamin B6 emiliminde yardımcı roldedir
• Büyüme ve gelişimde de görev alır

Riboflavin (B2) Eksikliği ve Fazlalığı

Eksikliği

• Sinir sisteminde oluşan rahatsızlıklar
• Dermatit
• Dudak ve ağız çevresinde oluşan çatlaklar
• Işığa karşı hassasiyet
• İştah kaybı
• Anemi (kansızlık)

Fazlalığı

• İdrar renginde koyulaşma
• Bulantı
• Kusma.

Hangi Besinlerde Bulunur?

• Karaciğer
• Et
• Süt ve süt ürünleri
• Yumurta
• Balık
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Tahıllar

Niasin (Nikotinik Asit, Vitamin PP)

Suda eriyen vitaminler grubunda yer alan, B grubu vitaminlerden biridir. Isıya dayanıksızdır. Enerji metabolizmasında düzenleyici olarak görev alır.

Görevleri Nelerdir?

• Enerji oluşum metabolizmasında düzenleyicidir
• Mukoza (sümüksel tabaka) dokusunun korunmasına yardımcıdır
• Cildin korunmasında yer alır
• Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasında yardımcıdır

Niasin (Nikotinik Asit, Vitamin PP) Eksikliği ve Fazlalığı

Eksikliği

• Pellegra hastalığı
• Halsizlik
• Depresif duygu durumu bozukluğu
• Metabolizma yavaşlaması
• Soğuğa karşı dayanıksızlık

Fazlalığı

• Ciltte kızarıklık
• Karıncalanma, yanma ve kaşıntı
• Sıcak bir cilt

Hangi Besinlerde Bulunur?

• Et
• Balık
• Kümes hayvanları
• Karaciğer
• Tahıllar
• Kuru baklagiller
• Yeşil yapraklı sebzeler

Folik Asit

Suda eriyen vitaminler grubunda yer alan vitaminlerden bir diğeridir. Amino asit ve kan hücrelerinin yapımında rol oynar ve vücutta depolanmaz. Ancak bağırsaktaki faydalı bakteriler tarafından sentez edilir.

Görevleri Nelerdir?

• Protein metabolizmasında ve kan hücrelerinin yapımında görev alır.
• Sinir sistemi düzenler.
• Fetusun gelişmesinde yer alır.
• Hücre bölünmesini sağlar.
• Damar sertliğinin azaltılmasında yer alır.
• Kalp krizi, bunama ve felç gibi hastalıkların oluşumunu engeller.

Folik Asit Eksikliği ve Fazlalığı

Eksikliği

• Kan yapımında azalma
• Konsantrasyonda eksilme
• İştahsızlık
• Baş ağrısı ve dönmeleri
• Deride soluklaşma
• Depresyon
• Ağız içinde yaralar
• Hamilelik döneminde anne adayının folik asiti yeteri kadar alamaması durumunda bebeğin beyin ve omurga gelişiminde bazı sorunlara yol açabilmektedir.

Fazlalığı

Fazlalık belirtileri hakkında bilgiler yoktur.

Hangi Besinlerde Bulunur?

• Karaciğer
• Tahıllar
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Kuru baklagiller
• Maya

Piridoksin (B6)

Suda eriyen vitaminler grubunda yer alan, B grubu vitaminlerden birdir. B 6 vitamini ısıya ve ışığa karşı fazlasıyla duyarlıdır. Güneş ışınlarının etkisi ya da pişirme ile çok kolay bozulabilmektedir.

Görevleri Nelerdir?

• B6 vitamini protein sentezini sağlamak
• Glikozun parçalanmasında yer alır
• Bağışıklık sistemini güçlendirir
• Serotonin ve dopamin salgılanmasını sağlar
• İştah açıcıdır
• Hemoglobin yapımında yer alır
• Böbrek taşı oluşumunda engelleyicidir
• Kolesterole karşı kalbi korur
• Yağ, protein ve karbonhidrat metabolizmalarında görev alır.

Piridoksin (B6) Eksikliği ve Fazlalığı

Eksikliği

• Anemi
• İştahsızlık
• Huzursuzluk
• Sindirim bozuklukları
• Dil ve dudak çevresinde yaralar
• Konvülazyon

Fazlalığı

Fazlalık belirtileri hakkında bilgiler yoktur.

Hangi Besinlerde Bulunur?

• Karaciğer
• Böbrek
• Kırmızı et
• Balık
• Yumurta
• Tahıllar
• Sebzeler
• Kuru baklagiller

B12 Vitamini

Suda eriyen vitaminler grubunda yer alan, B grubu vitaminlerden bir diğeridir. B12 vitamini ısıdan çabuk etkilenir. Karaciğer ve vücudun farklı bölgelerinde depolanabilmektedir.

Görevleri Nelerdir?

• Sinir sisteminin doğru çalışmasını sağlar
• Bağışıklık sistemini güçlendirir
• Kemik iliği yapımında rol alır
• Hücre yapımını sağlar
• Protein metabolizmasında görevlidir.

B12 Vitamini Eksikliği ve Fazlalığı

Eksikliği

• Huzursuzluk
• El, kol ve bacaklarda uyuşma
• His kaybı
• Kasılma
• Kansızlık
• Bebeklerde büyüme ve gelişim geriliği
• Hafıza kaybı, bunama ve unutkanlık

Fazlalığı

• Stres
• Gerginlik
• Uykusuzluk
• Karın ağrısı
• Bulantı
• İshal
• Sivilcelenme

Hangi Besinlerde Bulunur?

• Et
• Süt
• Peynir
• Yumurta
• Balık
• B12 vitamini bitkisel gıdalarda bulunmamaktadır.